Mindannyiunkkal előfordult már, hogy ilyen-olyan okok miatt álmatlanul töltöttünk egy éjszakát. Mert feszített egy határidős munka, mert aggódtunk egy ránk váró esemény miatt, vagy mert egy probléma megoldásán pörgött az agyunk. Az eredmény reggelre: táskás szemek, püffedt arc, "átment rajtam egy úthenger" érzés... és persze a probléma sem lett megoldva. Stresszes időszakokban mit tehetünk a vágyott pihentető alvás elősegítésére? 10+1 tipp, amivel bátran kísérletezhetsz és 2 hasznos telefonos alkalmazás!

Alvás közben az emberi szervezet azon dolgozik, hogy helyreállítsa az egészséges agyműködést és felkészítse testünket a másnapi aktivitásra. Az alvászavar - ami amennyiben átmeneti, nem jelent különösebb egészségügyi kockázatot, azon kívül hogy kellemetlen nappali hatásai vannak - legtöbbször az elalvás nehézségét jelenti vagy pedig az átalvás minőségének zavarát (gyakori felébredések vagy túl korai ébredés). Amennyiben krónikus, hosszú ideig fennálló alvásproblémáról van szó, feltétlenül szakember, orvos tanácsát kérjük, de a rövid ideig tartó enyhébb alvásproblémák kezelésére beválhat néhány házi trükk. Íme 10+1 tipp a pihentető alvásért!

1. Napközben töltsünk elegendő időt a szabadban, természetes fényben. Nyáron a nap 10ezer lux fényerővel süt, míg a legjobban bevilágított irodában is mindössze 500 lux fényerőt kapunk - amit agyunk úgy érzékel, mintha egész nap alkonyati csökkentett fényben ülnénk, így a biológiai óránk zavart szenved, mivel nem érzékeli a kontrasztos fényviszonyokkal erőteljesen elhatárolt nappalok és éjszakák természetes váltakozását. Megoldás: irodából hazafelé jövet sétáljunk egyet és üljünk le egy kicsit napoztatni az arcunkat. Reggelente felkelés után pedig azonnal húzzuk el a függönyöket, hadd áradjon be természetes fény a lakásba.

2. Mozogjunk sokat napközben. Már az irodai munkát megszakító 5 perces nyújtózkodós kar-váll-hát nyújtó-lazító mozgás vagy egy félórás séta is sokat jelent kezdésként. A heti háromszori rendszeres sportolás pedig bizonyítottan stresszoldó hatású.

3. Már alvás előtt használjunk csökkentett fényt a lakásban: jöhet a gyertya és a hangulatvilágítás!

4. Az ágyban okostelefonozás nagyon rossz ötlet. Lefekvés előtt legalább egy órával ne használjunk elektronikus eszközöket (telefon, tablet, számítógép), A kijelzőkbe és monitorokba beépített ledek kék fénye összezavarhatja a belső óránkat.

5. Korán együnk és könnyűt vacsorára, és természetesen lefekvés előtt pár órával már ne igyunk a kávét.

6. Lefekvés előtt kerüljük az erős zajokat (hangos tévé, zene) és szagokat (parfüm, erőteljes illatú illóolajok), hogy agyunk időben ki tudjon kapcsolni.

7. Alakíts ki esti, elalvás előtti rutint, amit mindig ugyanúgy, kb. ugyanannyi ideig csinálsz: pl. egy csésze nyugtató tea, közben olvasgatás, fogmosás, lámpaoltás, 5 perc relaxálás az ágyban fekve (erre vannak különböző jól tanulható technikák, pl. az autogén tréning, de már az is elegendő lehet, ha arra irányítjuk figyelmünket, hogyan lazulnak el az izmaink, ernyed el a testünk).

8. Jobban el tudunk aludni, ha este legalább fél fokkal lehűtjük a testünket - pl. azzal, hogy a hálószoba hőmérséklete hűvösebb a lakás többi részénél. Emellett viszont fontos a komfortérzetünkhöz és az elalváshoz, hogy a lábunk és kezünk meleg legyen: az évszaknak megfelelő vastagságú takaróval takarózzunk.

9. Ne az ágyban fekve gondold át a holnapi tennivalóidat: a csekkek befizetésének kivitelezése és a hétvégi bevásárlólista fejben összeállítása nem segíti a belső lecsendesedést. A másnapra tervezés maradjon vacsora előttre, utánra - de ne a lefekvési rutin része legyen.

10. Készítsünk nyugtató, relaxáló, álmosító teát lefekvés előtt: a citromfű és a levendula biztonságosan alkalmazható és hosszabb időn keresztül is fogyasztható (és kellemes ízű!) bizonyítottan jó hatású gyógynövények az elalvás elősegítésére.

+1 Ha éjszaka felébredünk, ne idegesítsük magunkat az ágyban hánykolódva azzal, hogy "miért nem tudok elaludni, aludnom kellene, aludnom kellene...", mert ezzel csak feszültebbek leszünk, ami biztosan hátráltatja a visszaalvást. Inkább keljünk fel, gyújtsunk gyenge fényt és végezzünk valami csendes, nyugtató tevékenységet - a legjobb az olvasás vagy írás addig, amíg újra el nem álmosodunk.

Természetesen nem árt, ha az alvásproblémát kiváltó okokat is tudatosítjuk magunkban (de ezt se közvetlenül elalvás előtt) és felvértezzük magunkat egy "kibírandó" rövidebb nehéz időszakra megfelelő belső munícióval - ha látszik a vége és erre folyamatosan emlékeztetjük magunkat, könnyebben átvészelhető egy stresszes időszak. Ha beláthatatlan időtartamú és tartós stresszről van szó, gondoljuk át a lehetőségeinket és tegyünk lépéseket a stresszfaktorok tudatos csökkentésére, illetve ha ez nem lehetséges, más eszközökkel (sport, minőségi én-idő, kedvelt hobbira szánt idő, szeretett emberekkel együtt töltött idő, meditáció elsajátítása stb.) való hathatós ellensúlyozására.

Ajánlott olvasmány a témában

Peter Spork: Életadó alvás, miért alszunk és hogyan alhatunk jól (Athenaeum Kiadó, 2007)

Hasznos alkalmazások alvás témában

SLEEP CYCLE

iOS-re és Androidra is elérhető app 470 Ft-ért. Fő célja, hogy kíméletesen ébresszen: méri az alvásciklusunkat (az alvó ember mozgását érzékelve) és a megfelelő, könnyű álomból ébreszt fel. Az alvási ciklusainkat grafikonon ábrázolja és követni lehet, hogy egy-egy nappali szokásunk megváltoztatása hogyan hat alvásunkra.

SLEEPBOT

Ez az ingyenes alkalmazás szintén regisztrálja az alvásciklust, de például rögzíti a hangokat is, így visszahallgatható, hogy tényleg olyan szörnyen horkolunk-e, mint ahogy alvótársunk állítja. Tanácsokat ad a jó alváshoz és szól, ha ideje lefeküdni.