Mindfulness tanfolyamon jártam
Nincs megvilágosodás-érzésem (továbbra sem). Nincs többórás napi meditálásra módom (továbbra sem). Nincs egy buddhista szerzetest túlszárnyaló türelmem és nyugalmam (továbbra sem). Van viszont néhány olyan konkrét, nekem bevált technika és legfőképpen egy szemléletmód a tarsolyomban, ami segít(het) ezentúl egy csomó mindenben. Nyolchetes mindfulness-tanfolyamon jártam a nyáron, olvasd el a tapasztalataimat! Kinek és mire lehet jó a mindfulness?
Előtörténet: én és a meditálás
Na, az nem megy. Legalábbis idáig nem ment. Tényleg sokszor és többféle módszerrel próbáltam már kora felnőttkoromtól kezdve, de soha nem éreztem azt, hogy sikerült volna legalább egyszer is igazán meditálnom. Az okok sokrétűek voltak: 1. Mert valami vallásos izé kapcsolódott hozzá. Érdekelnek ugyan a keleti vallások és azok filozófiai háttere, de nem érzem magaménak valahogy mégsem a tanításaikat, és nem érzek vágyat a saját életembe való teljeskörű integrálásukra. Vagyis: nem, nem tudom elképzelni egy indiai ashramban az életemet. 2. Mert borzasztó türelmetlen vagyok. A meditálás pedig pont nem az a dolog, aminek gyors eredménye és hatása van. Tehát hamar feladtam. 3. Mert folyton elkalandozott a figyelmem. Ezért pedig ostoroztam magam, hogy én milyen béna vagyok, hogy nem tudok a semmire figyelni és állandóan jár valami a fejemben.
Akkor miért próbáltam újra és újra? Mert valahogy mégiscsak érdekelt ez a meditálás dolog. Mit adhat, milyen lehet közben, milyen lehet utána, milyen hatása lenne rám? De se egyedül csendben, se csoportos jógaórán, se autogén tréning keretében, se valamilyen hanganyagot hallgatva nem sikerült mély relaxációt, meditáláshoz hasonló állapotot elérnem, szinte azonnal visszakapcsoltam "agyalós" üzemmódra és csak befeszültem attól (konkrétan, az izmaim is), hogy nekem most el kellene lazulnom.
Miért épp a mindfulness?
Nos, a mindfulness nem csupán egy meditációs technika, hanem annál jóval komplexebb módszer és szemléletmód. Természetesen alapvetéseiben több szálon kötődik a keleti vallások tanításaihoz, de szerencsére nincsen semmilyen spirituális szósszal leöntve maga a módszer. Vallás- és világnézetfüggetlen. Sőt, kifejezetten tudományosan kutatott, hiteles kísérletekkel bizonyított, számos rangos tudományos lapban publikált eredménnyel bíró területről van szó, amelyet tőlünk nyugatabbra már több évtizede sikerrel alkalmaznak a mentálhigiénés és segítő területen dolgozó szakemberek, pszichológusok, pszichiáterek.
Az agykutatás területén is vannak mindfulness-szel kapcsolatos eredmények (konkrétan az, hogy bármilyen hihetetlen, de megváltoztatja az agyunkat), szorongásos-depressziós betegeknél több tucat tanulmány bizonyítja a mindfulness hatásosságát, és a munkahelyi (stresszoldás) vagy az élsportban történő felhasználása (eredményesség javítása) is egyre szélesebb körű. Mivel én inkább racionális alkat vagyok és úgy általában nem az én világom az ezoterikus-misztikus ködösítés, ezért nekem ezek fontos tények és igenis meggyőző erővel bírnak. Szóval elkezdtem utánaolvasni és egyre szimpatikusabbnak tűnt a mindfulness. Ami nem egy légből kapott, divatos mozgalom, hanem egy megalapozott, több évtizedes, tudományos háttérrel rendelkező szemléletmód és gyakorlati módszer. Elhatároztam hát, hogy megnézem magamnak és kipróbálom!
Akkor valójában mi is a mindfulness és miért jó?
Tudatos jelenlét. A jelenben. Az itt és mostban.
Valójában nagyon nehéz ezt megtenni, mivel agyunk úgy működik, hogy folyamatosan "vándorol": vagy a múltba tekintünk vissza (eseményeket gondolunk újra, elemzünk, értékelünk) vagy a jövőbe ugrik a figyelmünk (tervezünk, feladatokra készülünk, álmodozunk vagy szorongunk ránk váró történésektől). Vagyis folyton elkalandozunk. Ez azt is jelenti, hogy csak ritkán vagyunk igazán tudatában annak, ritkán éljük meg az éppen zajló jelen pillanatot és azt az ingert, élményt, érzést, ami a mostban van. De miért baj ez, ha az az agyunk alapműködése, hogy folyton ugráljon múlt és jövő között? Egyrészt nem baj, mert nagyon hasznos és kiküszöbölhetetlen működési algoritmusunk ez. Mégis egyfajta "autópilóta üzemmódra" állít rá, ahol történnek velünk a dolgok, mi pedig nem vagyunk jelen a saját életünkben, hanem mindig éppen máshol vagyunk fejben:
A különböző események, gondolatok, érzések gyakran indítanak el önműködő gondolati szokásokat, amik gyakran haszontalanok vagy stresszhez vezetnek. A negatív gondolatok és gondolatmenetek gyakran a mentális működésünk olyan fix részeivé válhatnak, amelyeket gyakorta nem is veszünk észre, csak azok hatásával szembesülünk. A mindfulness segítségével nagyobb szabadságot és választást nyerhetünk, és kiléphetünk a régi és megszokott mentális keréknyomokból, amelyek gyakran a problémánk forrásai is. (részlet a tanfolyam jegyzetéből)
Nem akarni, nem ítélkezni - csak megfigyelni
A nyolc héten át tartó heti egyszeri közös, csoportos gyakorlás és a számos otthoni feladat, amit hol több időm volt csinálni, hol kevesebb - bizony sok kihívást hozott.
Ami jól ment mindig is nekem (ja, nem véletlenül Örömterv a blog címe...), hogy megéljem és átéljem a jó pillanatokat. Nagyon könnyen rááll a szemem, az érzékelésem és minden porcikám arra, ha valami apró kis öröm van a láthatáron. Nüansznyi dolgoknak is tudok örülni és minden nap végén tucatnyi dolgot tudok felsorolni, amire visszaemlékszem, hogy örömet okozott. Nap süti az arcom, meghallok az utcán egy dallamot, jó kemény a tejhabja a cappuccinónak, megölel a gyerekem, a napon száradt friss ruhák illata... a sort végtelenségig sorolhatnám, könnyen észreveszem és meg is élem ezeket a pici örömöket, amiket aztán tudatosan vissza is tudok idézni. OK, ebben a hétköznapi öröm-megélésben valóban jól állok.
A hosszabb ideig tartó (több mint 8-10 perc) gyakorlatoknál viszont menthetetlenül kiestem a jelenből és cikáztam fejben ide-oda, amiért persze elkezdtem ostorozni magam, hogy miért nem vagyok képes magamra és a feladatra figyelni. Már megint... ettől meg persze jól befeszültem. A testpásztázós gyakorlat különösen nehezen ment eleinte (mi a nyavalyát figyeljek meg a lábujjaimon?), közben szinte elsodortak a gondolatok: a másnapi bevásárlólistán agyaltam, meg egy rosszul sikerült beszélgetés részleteit idéztem fel magamban, közben pedig már nem a lábujjnál, hanem a karunknál tartottunk, kimaradt a fél testem és kb. 15 perc - én meg erre rádöbbenve borzasztóan haragudtam magamra, hogy azért vagyok itt, hogy magamra figyeljek, és én még erre sem vagyok képes. Aztán ez megváltozott és ez lett talán a fordulópont, amiért tényleg képes lettem meditálni: vagyis elengedni a szűnni nem akaró akarást:
A meditáció a létezés egy módja, nem egy technika. A meditációnak nem célja, hogy bárhová eljussunk. Inkább megengedjük magunknak, hogy pontosan ott legyünk, ahol éppen vagyunk és azok legyünk, akik vagyunk, és hogy a világ is olyan legyen, amilyen ebben a pillanatban.
Jon Kabat-Zinn
Felszabadító gondolat. Azt hiszem, ez a mindfulness lényege (nekem legalábbis). Ez a fajta megengedő attitűd, amit ez a módszer közvetít, képes arra ugyanis, hogy valóban közel kerülj magadhoz, a belső történéseidhez, a testedben levés megtapasztalásához, a jelenhez és önmagad elfogadásához.
Nem akarom megváltoztatni azt, ami van - csak megfigyelem. Nem ítélkezem az észlelt dolgokról és a saját percepciómról, reakcióimról és működésemről - csak megfigyelem.
Felismerések és tapasztalások
Megfigyelem, milyen testi érzeteket kelt bennem egy átsuhanó negatív gondolat, nem akarom elhessegetni, itt van és tovatűnik néhány pillanat múlva, de a nyakam megfeszült tőle. Gyengéden visszaterelem magam a gyakorláshoz, de nem várom el magamtól, hogy soha ne kalandozzak el. Ha megint elkalandoznék, megint csak megfigyelem a mentális monitoromon felbukkanó belső eseményt (mint egy vonuló felhőt), aztán szelíden újra visszaterelem a figyelmemet a pillanatra. Akár százszor is. Ez a fajta szemlélet és ennek több héten át tartó gyakorlása (rutinszerűvé tétele) teljesen újszerű volt nekem: tényleg rendkívül értékes felismeréseket és testi tapasztalásokat hozott. Lebegős-félálomszerű meditációs érzést, ami után olyan kipihentnek éreztem magam, mintha több órát aludtam volna; vagy kiélesedett érzékeket, amikor kb. ötszörös erővel éreztem büdösebbnek a kukát a lépcsőházból kifelé jövet, mint előtte befelé (és vélhetően időközben nem dobtak bele egy döglött macskát); vagy a légzésem hihetetlenül megnyugtató megfigyelését, amelyre már két-három perc is elég és bármikor, bármilyen helyzetben hozzáférhető lazító technika lesz ezentúl a számomra.
Ha valami nagyon nehéz...
A mindfulness arra is használható, hogy tudatosan foglalkozz egy olyan nehézséggel, amivel szeretnél megbirkózni, ami aktuálisan kihívást jelent vagy ami visszatérő negatív gondolatként, szorongásként, gátló mintázatként jelentkezik az életedben. Megosztom veletek, mi volt az én ilyen nehézségem, amivel a tanfolyam második felében, az otthoni gyakorlások során kiemelten foglalkoztam: a koraszüléstől való félelmem. A várandósságomnak épp abban szakaszában jártam, amikor ha megindulna szülés, az bizony egy nem sok jóval kecsegtető koraszülés lenne. De miért féltem én ettől? Irracionális félelem, ami már az előző két terhességemet is végigkísérte - méghozzá a középső gyerekemnél valóban megindultak a szülésre utaló kezdő fájások a 31. héten (két hónappal a kiírt időpont előtt), amiket kórházi körülmények között, gyógyszeresen sikerült megállítani és aztán sikerült még pár hétig sikeresen bent tartani a kicsit. És én magam is koraszülött voltam - biztosan ez a tény is közrejátszik ebben az erős félelmemben. Amikor nem vagyok terhes, nyilván nem félek a koraszüléstől, de amikor igen - mindhárom esetében -, nagyon meghatározó ez a szorongás. Ilyenkor aztán már senki nem bogozza ki, hogy vajon a szorongás és a félelem okoz haskeményedéseket és vészjósló fájásokat vagy pedig a kisebb testi tünetek észlelése miatt kezdek el azon aggódni, hogy valami baj lehet és ezzel felerősítem a hatást. Mindenesetre most úgy éreztem, hogy itt a lehetőség kezdeni valamit ezzel a félelmemmel!
A mindfulnessben az a jó, hogy megtanít egy olyan technikát, amikor megfigyelője lehetsz a saját félelmeidnek és szorongásaidnak. Megfigyelője a szó lehető legjobb értelmében. Vagyis mit nem teszel? Nem akarsz tudomást sem venni róla. Nem akarod elhessegetni. Nem akarod, hogy soha többé ne gondolj rá. Ezek a távolító, negligáló, elutasító belső válaszok ugyanis nem működnek (nekem legalábbis biztosan nem), ettől nem múlnak el sittysutty, varázsütésre ezek a félelmek - hanem tutira előlopakodnak újra és újra. Az a belső válasz viszont, hogy elfogadom, hogy itt van egy félelmem, megfigyelem és észlelem, milyen hatással van rám, majd azt is megfigyelem, ahogyan elvonul - nos, ez nagyon hatásosnak bizonyult az én esetemben. Azt sikerült megtanulnom, hogy ez a félelem egy mentális esemény, de: 1. nem én vagyok 2. nem (feltétlenül) a valóság. Pár hét alatt picikére, jelentéktelenre zsugorodott a koraszüléstől való szorongásom, amit a sokszori (eleinte sikertelen, majd egyre érezhetőbb eredményt hozó) kitartó gyakorlásnak köszönhetően teljesen sikerült megszelídítenem.
Saját élményű tapasztalataim alapján lelkes és elkötelezett lettem ezzel a módszerrel kapcsolatban, olyannyira, hogy elkezdtem gondolkodni azon, coachként hogyan használhatnám bizonyos elemeit egyes coaching-ülések során, azért, hogy még hatékonyabbá és sikeresebbé tehessem a folyamatot. A témán még dolgozom, de ígérem, nem maradtok ki a jóból, ha alaposan kidolgozom és módszertanilag tökéletesítem a most még kavargó ötleteimet. :-)
Kinek ajánlom a mindfulnesst?
Tényleg őszintén írom le, hogy: mindenkinek. A szemlélet és a bárkinek elsajátítható gyakorlati technikák hihetetlenül nagy segítséget jelenthetnek a felgyorsult, stresszes, belső és külső elvárásokkal terhelt mindennapjainkban. Lélegzetvételnyi pihenőt. Jelenbe hozást. Egyszerre éber, mégis nyugodt, türelmes és barátságos hozzáállást magunkhoz és a világhoz. Annak az észlelését, hogy én vagyok a saját testemben. Törődést magunkkal. Aktív gondoskodást a saját (megérdemelt) jóllétünkről.
Ur Anita
coach
